LA SALUD Y EL DEPORTE

La marcha normal es una actividad rítmica, dinámica y aeróbica que proporciona numerosos beneficios al sistema músculo-esquelético (Morris y Hardman,1997). Es una actividad popular, económica, con un escaso riesgo de lesión, y que a menudo es citada como una de las actividades más practicadas (Hardman,2001).

Sin embargo, en los últimos años, una nueva modalidad de marcha denominada Nordic Walking está consolidándose como una de las actividades físico/recreativas con mayor número de practicantes, y cuya principal característica respecto a la marcha, es la utilización de un par de bastones que permiten a través de las extremidades superiores, una mayor propulsión al caminar. Esta modificación en la marcha supone una mayor velocidad, la cual podría proporcionar beneficios en el entrenamiento/mantenimiento físico de sus practicantes, asociado con determinadas respuestas fisiológicas como, el incremento de la frecuencia cardiaca, mayor consumo de oxígeno, mayores intercambios en el ratio respiratorio e incremento del gasto-calórico, sin incrementar de manera significativa la percepción de esfuerzo (Porcari et al.1997; Wilson et al.2000; Church et al.2002; Schiffer et al.2006),y especialmente durante el descenso (Perrey,S., y Fabre,2008).

En relación a los posibles beneficios mecánicos del NW, se observan similares o menores cargas en las extremidades inferiores cuando se realiza en superficies llanas, incluso cuando la velocidad se incrementa (Willson et al.2001).

Su práctica tiene muchos beneficios para nuestra salud. Una sesión de Marcha Nórdica es equivalente a una sesión suave de carrera por lo tanto uno de sus beneficios será la mejora de la capacidad cardiovascular. Al emplear los bastones se estará ejercitando grupos musculares (brazos, pectorales, espalda y abdominales) que durante la carrera o marcha a pie prácticamente no se emplean. El uso de estos músculos conlleva un aumento en el gasto de calorías, que pasaría a ser superior a las 400 calorías/hora. Además, al cargar parte del peso en los bastones se disminuye la presión en rodillas y tobillos.
La técnica básica de Marcha Nórdica se basa en la forma natural de caminar y además en los siguientes puntos:
  • Mantener los hombros relajados
  • No empuñar demasiado fuerte los bastones
  • Los bastones deben tener una posición en diagonal
  • El bastón debe empujar detrás de la pelvis
  • Después del empuje llevar el bastón rápido hacia delante
  • Cuando se termine de empujar con el bastón abrir la palma de la mano
  • El pie que se adelante lo hace al mismo tiempo que la mano contraria
  • Apoyar totalmente el pie, del talón a los dedos
Es un efectivo ejercicio aeróbico. Puede ser combinado con otros diversos ejercicios para trabajar la potencia o la elasticidad muscular, según el nivel físico del practicante. Sus beneficios son evidentes y hacen que sea una actividad para personas de cualquier edad, sexo y condición física, incluso reporta importantes resultados positivos en personas con patologías crónicas, como diabetes, osteoporosis, enfermedades oncológicas, etc.
No se trata solamente de caminar ayudados de unos bastones, se trata de una forma nueva de caminar que, entre otras, tiene estas ventajas:
  • Ejercita el 90% de los músculos de nuestro cuerpo, frente a la forma de andar habitual que solo llega al 60%
  • Incrementa el consumo de calorías hasta un 45% mas, por lo tanto, optimiza el tiempo que dedicamos a la marcha nórdica y ayuda a la pérdida de peso.
  • Reduce el impacto sobre las articulaciones, problema habitual en el jogging o footing.
  • Fortalece los músculos relacionados con la postura y estabilidad de la columna vertebral.
  • Es una actividad divertida y al aire libre, para realizar solo o en grupo. En cualquier época del año. Contribuye a reducir el stress.
  • Practicar con asiduidad la marcha nórdica ayuda a controlar los niveles de colesterol, la presión sanguínea y los dolores de espalda.


Un artículo publicado en 2007 asegura que los resultados de los estudios realizados en los países escandinavos confirman que la marcha nórdica es más efectiva que caminar sin bastones.
  • Fuente: Turk Z, Vidensek S, Micetic Turk D. Nordic walking: a new form of physical activity in the elderly. Acta Med Croatica. 2007;61 Suppl 1:33-6.
Estudios confirman el aumento del gasto energético de la Marcha Nórdica frente andar sin bastones debido a un aumento en la activación de la musculatura de los brazos. Sin embargo, no encuentran interesante hacer esta práctica con palos más pesados de lo normal ya que no produce mayor gasto energético.
  • Fuente: Schiffer T, Knicker A, Montanarella M, Strüder HK. Mechanical and physiological effects of varying pole weights during Nordic walking compared to walking. Eur J Appl Physiol. 2010 Nov 28.


Aparentemente puede ser un ejercicio adecuado para la salud cardiovascular. Un grupo de estudio polaco propuso completar las 3 semanas de su programa de rehabilitación cardíaca realizando Marcha Nórdica o andando a un grupo de 8 hombres, que habían sufrido síndrome coronario agudo. Las conclusiones de este trabajo nos dice que la marcha nórdica puede mejorar la capacidad para hacer ejercicio, disminuir la resistencia de la parte inferior del cuerpo y mejorar la coordinación de los movimientos en pacientes con buena tolerancia al ejercicio tras padecer un síndrome coronario agudo.
  • Fuente: Kocur P, Deskur-Smielecka E, Wilk M, Dylewicz P. Effects of Nordic Walking training on exercise capacity and fitness in men participating in early, short-term inpatient cardiac rehabilitation after an acute coronary syndrome -- a controlled trial. Clin Rehabil. 2009 Nov; 23(11):995-1004.  Epub 2009 Sep 28.
Parece ser que las personas que padecen claudicación intermitente de las extremidades inferiores también se pueden beneficiar de esta práctica ya que la Marcha Nórdica les puede permitir caminar más lejos y con menos dolor a pesar de hacer una carga mayor de trabajo.
  • Fuente: Oakley C, Zwierska I, Tew G, Beard JD, Saxton JM. Nordic poles immediately improve walking distance in patients with intermittent claudication. Eur J Vasc Endovasc Surg. 2008 Dec; 36(6):689-94; discussion 695-6. Epub 2008 Oct 1.
Por otro lado, no se encontraron diferencias en la respuesta de frecuencia cardiaca, Volumen Sistólico y Gasto Cardíaco en 48 pacientes de 50 años que hacían 30 minutos de Marcha Nórdica frente a los que caminaban de forma vigorosa sin bastones.
  • Fuente: Knobloch K.No difference in the hemodynamic response to Nordic pole walking vs. conventional brisk walking--a randomized exercise field test using the ultrasonic cardiac output monitor (USCOM). Int J Cardiol. 2009 Feb 6;132(1):133-5. Epub 2007 Nov 26.
Otro grupo de estudio determinó que 12 semanas de ejercicio de marcha nórdica de intensidad moderada produjo disminuciones importantes en el perímetro de la cintura, IMC, grasa corporal, Colesterol LDL y Triglicéridos en mujeres premenopáusicas y perimenopáusicas así como un aumento significativo del HDL.
  • Fuente: Hagner W, Hagner-Derengowska M, Wiacek M, Zubrzycki IZ. Changes in level of VO2max, blood lipids, and waist circumference in the response to moderate endurance training as a function of ovarian aging. Menopause. 2009 Sep-Oct;16(5):1009-13.
Los enfermos de Parkinson parece que pueden verse favorecidos por esta actividad ya que hay estudios que sugieren que la Marcha Nórdica, podría proporcionarles una manera segura, eficaz y atractiva de reducir la inactividad física y mejorar su calidad de vida.
  • Fuente: Van Eijkeren FJ, Reijmers RS, Kleinveld MJ, Minten A, Bruggen JP, Bloem BR. Nordic walking improves mobility in Parkinson's disease. Mov Disord. 2008 Nov 15;23(15):2239-43.
En Dinamarca se estudió a 68 personas con Diabetes de tipo 2 que durante 4 meses hicieron Marcha Nórdica y siguieron una prescripción de ejercicio. Al finalizar ese periodo, ningún grupo había mejorado su Hba1c (hemoglobina glicosidada) pero los que hicieron Marcha Nórdica sí disminuyeron su grasa corporal. Tras 12 meses de trabajo autónomo, ambos grupos habían mejorados su composición corporal.
  • Fuente: Gram B, Christensen R, Christiansen C, Gram J. Effects of nordic walking and exercise in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2010 Sep;20(5):355-61.
La Marcha Nórdica es una actividad física segura y las lesiones que se reproducen durante su práctica (luxaciones de hombro o de las articulaciones entre las falanges) están derivadas de las caídas.
  • Fuente: Knobloch K, Vogt PM. [Nordic pole walking injuries--nordic walking thumb as novel injury entity]. Sportverletz Sportschaden. 2006 Sep; 20(3):137-42.

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  • Pérez, P.; Llana, S. Departamento de Educación física y deportiva, Universidad de Valencia, Valencia. Análisis de la presión plantar en el Nordic walking: posibilidad de actividad física alternativa para la población con neuropatía periférica el pie.
  • JORNADAS DE ACTUALIZACIÓN para monitores en Actividad Física en la 3ª edad. Febrero de 2011. CEIMD en colaboración con el Ayuntamiento de Pamplona.